노인.노화 늦추는 "5분 항노화 체조"

 고령화된 일본에서는 요즘 건강해지는 건강실천습관인  "5분 항노화루틴"이 인기라고 합니다  까다롭거나 복잡하지 않아서 당장 오늘부터 일상에서 실천할 수 있는 것이 장점이며  중장년층을 위한 노화시계 늦추는 체조라고 합니다  자세히 알아보겠습니다 

 

 

 

■노화 이기는 하루 5분 체조

●노화를 늦추는 것 첫 번째 방법은 근육을 키우는 것이며 근육은 나이가 들수록 자연적으로 줄어드는데 근육이 많아야 건강하고 활기차고 오래 살 확률이 높아진다고 합니다

 

●근육은 체내에서 당을 흡수해 에너지를 저장하는 창고며 근육이 적으면 에너지가 부족해서 쉽게 피로감을 느끼고 활동량도 감소합니다

 

●특히 다리는 나이가 들수록 근육량이 더 많이 감소하는 대표 부위며 "노화는 다리부터"라는 말이 있을 정도며  남자는 60대부터 여자는 50대부터 근력감소 속도가 빨라진다고 합니다 

 

●집에서 누구나 쉽게 할 수 있는 5분 체조: 슈퍼맨→플랭크→스쿼트→투명줄넘기→휴식

 

 

■매일 운동해서 근육자산 쌓기

●일찍 근테크를 시작할수록 은행의 복리 이자처럼 노년기 건강수명이 늘어나며 다리나 엉덩이 같은 큰 근육을 단련해야 혈당을 낮추는 데에도 효과적이며  체조는 가급적으로 식사 전에 하는 것이 좋고 짧은 시간이라도 매일 꾸준히 하는 것이 중요하다고 합니다

 

●처음부터 1분씩 하기 힘들면 1~5초부터 시작해 매일 1초씩 늘리거나 1주일마다 10초씩 시간을 늘리는 방식을 추천하며 10초 운동 후 10초 휴식을 반복하며 1분을 채우는 방법도 좋은 방식이라고 합니다 

 

●근육을 만들기 위해선 재료가 되는 단백질 섭취가 중요하며 가급적 매 끼니마다 고기, 달걀, 생선, 같은 동물성 단백질을 섭취하고 단백질이 부족할 수 있는 식사에는 계란프라이나 삶은 달걀등을 곁들여 보충해 주는 것이 좋습니다 

 

 

■탄수화물 대신 아침에 그린스무디

●미국 연구진에 따르면 인간 노화의 시계는 44세와 60세에 급격히 빨라지며 이 시기에 피부탄력 저하, 신진대사둔화, 면역력약화, 등 노화의 전향적인 징후들이 늘어난다고 합니다

 

● 특히 60대는  탄수화물 대사에 변화가 생기는 중요한 전환점이며 산소는 살아가려면 꼭 필요한 요소지만 체내에서 활성산소가 과도하게 생성되면 각종질환과 노화의 원인으로 작용합니다

 

●나이가 들면 항산화기능이  약해져서 탄수화물섭취로 발생한 활성산소를 젊을 때처럼 제거하지 못하며 과잉  생산된 활성산소는 면역력을 저하시키고 감염위험 높이는 등 건강의 적이 되기 쉽다고 합니다 

 

●중장년층에게 이로운 항산화 건강식단은  아침 한 끼는 샐러드나 달걀등으로 대체해 보는 것도 좋은 대안이며 항산화 작용을 하는 녹색 채소로 만드는 그린스무디 도 좋다고 합니다

 

☆그린스무디: 사과껍질채 반쪽+시금치 또는 캐일 20g+두유 또는 우유 60cc+물 60cc+꿀 10g

☆무지개 샐러드(7색 채소):브로콜리+단호박+콜리브라워+적파프리카+포도+표고버섯+검은깨

 

 

■노화를 늦추기 위해서 지나친 식단을 제안하거나 비싼 영양제를 과도하게 섭취하는 것은 오히려 건강에 해로울 수 있으며 병원에서 고혈압진단을 받으면 당장 뇌출혈이 생길까 봐 걱정하는 사람이 있는데 그런 불안한 마음이 오히려 건강에 해로울 수 있다고 합니다