노인.노화) 노화막는 근육연금

근육감소에 따라 가장 문제가 되는 것이 노년증후군이며 노후를 위해 젊을 때부터 연금과 적금을 들듯이 젊을 때부터 근육을 쌓아둬야 한다고 합니다 노년기에 집에서 할 수 있는 근력강화를 알아보겠습니다

 

 

■근력감소가 되면 근육량이 감소하고 근력도 함께 감소하게 되고 일상생활에 기본적인 동작을 수행하는데 어려움이 있으며 근감소증은 신체기능을 저하시킬 수 있고 근력이 부족하면 보행, 계단 오르내리기, 물건 들기 등의 일상적인 동작이 어려워질 수 있습니다

 

■근육은 대사활동을 유지하는 역할을 하는데 근감소증으로 인해 근육량이 감소하면 대사속도가 저하되어 체증감소나 영양소 흡수에 영향을 줄 수 있으며 대사활동 저하는 당뇨병, 심장질환 등의 대사 질환발생 위험을 증가시킬 수도 있다 합니다

 

■신체능력이 떨어지면 혼자 있는 시간이 길어지고우울증 같은 심리적 고립상태까지 이어지며 고령자가 근감소증을 확인하려면  남자는 종아리 둘레가 34㎝이하, 여자는 33㎝이하면 근육이 감소되었다고 판단된다고 합니다 

 

■나이 들수록 허벅지와 종아리 근력강화하려면   

 

1. 벽 스쾃: 벽에 등을 기대고 발을 어깨너비로 벌린 후 무릎을 굽혀 스쾃 자세를 취하고 벽에 기대어 몸을 지탱하면서 허벅지 근육을 강화합니다

 

2. 레그 레이즈: 바닥에 누워서 한쪽 다리를 펴고 다른 쪽 다리는 구부려 바닥에 붙여 펴진 다리를 천천히 들어 올렸다가 내리는 동작을 반복합니다

 

3. 힐 드롭: 계단이나 높은 플랫폼 가장자리에 발끝을 걸치고 발뒤꿈치를 아래로 내리는 동작을 하며 종아리 근육을 강화하는데 도움이 됩니다 

 

4. 브리지: 바닥에 누워서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙여 엉덩이와 허벅지 근육을 사용하여 엉덩이를 들어 올렸다가 내리는 동작을 반복합니다 

 

5. 앉아서 다리 펴기:  의자에 앉아서 한쪽다리를 펴고 발끝을 당겨 올렸다가 내리는 동작을 반복합니다

 

 

■고관절을 강화하려면 

●. 한쪽발에 체증을 싣고 반대쪽을 무릎을 들어 올리는 운동 이 좋으며 일주일에 3번 3개월을 하면 근력도 강해지고 인지기능도 좋아집니다 

 

1. 고관절 스윙: 발끝을 모아 서서  한 손으로 벽이나 가구를 잡고 균형을 잡으며 한쪽다리를 들어 올려 관절을 돌이는 동작을 합니다 다리를 앞으로 뒤로 옆으로 움직이면서 고관절을 움직입니다 

 

2. 고관절확장: 바닥에 누워서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙여 한쪽 다리를 천천히 펴고 엉덩이를 들어 올려 고관절을 확장시키며 이동작을 천천히 반복합니다 

 

3. 버드독: 손과 무릎을 바닥에 대고 엉덩이와 어깨를 일직선으로 맞추고 한쪽다리를 뒤로 뻗고 동시에 반대쪽 팔을 앞으로 뻗습니다 이때 척추를 곧게 유지하고 복부를 긴장시킵니다

 

4. 사이드 레이즈:발을 어깨너비로 벌리고 서서 한쪽다리를 옆으로 벌리면서 고관절을 움직이며 천천히 원래 자세로 돌아옵니다

 

5:클램쉘:바닥에 누워서 무릎을 벌리면서 발바닥을 서로 붙인 상태를 유지하고 천천히 반복합니다 

 

■근감소증은 노년기 건강에 영향을 미치는 중요한 요소이지만 적절한 운동과 영양섭취를 통해 예방하고 관리를 하며 규칙적인 근력운동과 단백질 섭취는 근육량을 유지하고 근력을 강화하는데 도움이 될 수 있다 합니다